Bezárás

Válassza ki, hogyan szeretné megvásárolni a Pannon Presztízs Magazint.

Fizessen elő, olvassa az interneten a Pannon Presztízs Magazint! Keresse az újságárusoknál a Pannon Presztízs Magazint!
Online újság Újság

Bezárás

Válassza ki, hogyan szeretné megvásárolni a Presztízs Style Magazint.

Fizessen elő, olvassa az interneten a Presztízs Style Magazint! Keresse az újságárusoknál a Presztízs Style Magazint!
Online újság Újság

Gyúrjunk, vazze’!

Testtömeg-növelés okosan

Balgogh Zoltán | 2012.12.13. |
Gyúrjunk, vazze’!
Ha valaki elhiszi, hogy egy agyonreklámozott kütyütől és napi öt perc gyakorlástól kocka hasa lesz, az nem komplett. Az nemkülönben, aki két hét kondizás után akar úgy kinézni, mint Sylvester Stallone fénykorában.

De a legostobábbak azok a hobbi „gyúrók”, akik egészségüket veszélyeztetve, különböző azonosított és azonosítatlan eredetű doppingszereket tömnek magukba. Ne legyenek illúzióink, a pacalos testalkatból kizárólag rendszeres, kitartó tréningekkel, megfelelő táplálkozással lehet funkcionális izomzatot építeni.

Minden férfi életében eljön a pillanat, amikor változtatni akar külsején, a sörhasat, a lötyögő izmokat acélosabb karosszériára cserélné. Egyesek fiatal önmagukat szeretnék viszontlátni, de akadnak olyanok, akik korábban nagyívben kerültek mindenféle mozgást, jelszavukat Churchilltől kölcsönözték: No sport! Ám egy igéző női pillantás csodákra lehet képes, beindíthatja a férfi hiúságát, rosszabb esetben egy orvosi diagnózis terelheti a rendszeres testedzés felé az illetőt.

fekvenyomás

Kezdjük az elején! Mindenekelőtt egy alapos orvosi vizsgálat javasolt azok számára, akik formába szeretnék hozni izmaikat, fontos tudni, mennyire terhelhető a szervezet. Lényeges az is, milyen sportolói előélettel rendelkezik az erősödni vágyó, milyenek az alapok. Könnyebb helyzetben vannak azok, akik korábban rendszeresen sportoltak. Tisztázni kell azt is, mi cél, egészséges, használható izmokra, vagy bodys muszklikra vágyik az illető.

Megbocsásson a tisztelt olvasó, de nem hiszek a gyorstalpalón végzett konditermi „edzők” tudásában, inkább egy olyan szakembert kérdezek a témáról, akinek jól ismerem az előéletét. Raus Tamás veretes dzsúdós múltat tudhat maga mögött, edzőként, Madarász Tamás személyében olimpiai résztvevő tanítvánnyal büszkélkedhet, okleveles testnevelő tanár, több küzdősportoló személyi edzőként kéri ki véleményét, végzi az általa előírt edzésprogramot. Az edző-testnevelő 43 évesen is remek formában van, nem csak beszél a mozgás fontosságáról.

- Az izomtömeg-növelésnél súlyzós edzéseket használunk – határozza meg az irányt Raus Tamás. – Fokozatosan kell elkezdeni a tréningeket, lényeges, hetente mennyi időt szánunk testünk formálására. Minden izomcsoportot meg kell mozgatni, ha erre heti két-három alkalom van, akkor „szétszedjük”, párosítjuk az izomcsoportokat, például hát, mell, kar. (A láb erősítése egy külön téma, ez a legnehezebb, ezt szeretik a legkevésbé.) Ha kevesebb időt szánunk a súlyzózásra, akkor a gyakorlatokkal végigmegyünk az egész testen, egy komplex edzést végzünk, figyelve hogy az agonista, antagonista izmok egyaránt meg legyenek dolgoztatva. Ha az egyik izmot húzzuk, akkor a másik nyúlik, nagyon fontos a szimmetria kialakítása, nem szabad csak egy izomcsoport fejlesztésére koncentrálni. A bemelegítés után felmérjük, hogy az edzésre jelentkező, különböző gyakorlatokból mennyit tud maximum teljesíteni, ahhoz szabjuk az edzéstervet. A testtömeg-növelés lényege, hogy a tréningeken a maximum 60-90 százaléka között legyen a terhelés. Kezdőknél 60, a haladóknál egyre közelítünk a 90 százalékhoz, növelve az ismétlésszámot.

kettlebell

A szakember kiemeli a táplálkozás fontosságát, véleménye szerint ez 70-80 százalékban meghatározza a súlyzós edzések eredményét. – Az izom fehérjéből épül fel, ezért fokozott fehérjebevitelre van szükség – érkezik a magyarázat. –Ezt hétköznapi táplálkozással nagyon nehéz bevinni, több kiló húst kellene hozzá megenni. A minőségi fehérje turmixok nem egészségtelenek, jót tesznek a sejtépülésnek. A jobb konditermekben kaphatók ilyen italok, edzés után 300-400 forintért lehet meginni egy pohárral. Vízzel vagy tejjel keverik a port, aki nem akar hízni, az vízzel fogyassza! Az optimális fehérjebevitel mellett nagyon fontos a kiizzadt vitaminok, ásványi anyagok pótlása. Nem elég az ásványvíz, a folyadék izotóniás italok formájában kerülhet vissza a szervezetbe. Lényegesek a táplálék-kiegészítők is, ezek a készítmények is kaphatók a fitness termekben.

Raus Tamás szerint kerülendők azok a felesleges élelmiszerek, melyek fogyasztása csak a testsúlyt növeli.

- Hanyagoljuk a cukrot, tésztákat, kenyereket, péksüteményeket, azaz a szénhidrátokat, már csak az egészséges táplálkozás érdekében is – tanácsolja. – Étkezésünk legyen rostban gazdag, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek előnyben. A minőségi szénhidrátok nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, a megemelkedett vércukorszint segíti a zsírok beépülését a sejtekbe. Ha hirtelen megugrik a vércukorszint, megnyílnak a sejtfalak, beindul az inzulintermelés, megindul a zsírraktározás, ezért híznak az emberek. Étkezéssel húsból, halból, tojásból tudunk fehérjét bevinni a szervezetbe. Az energiát pedig a minőségi szénhidrátokból nyerjük, ezeket inkább a délelőtti órákban kell fogyasztani.

Az edző-testnevelő szerint lehangoló a magyar férfi lakosság egészségi állapota, de elismeri, a jelenlegi nehéz gazdasági helyzetben nem mindenkinek van lehetősége megfelelő, minőségi ételeket fogyasztani, fitness termeket látogatni, személyi edzőt alkalmazni.

- Hosszú folyamat eredménye, hogy a jövő nemzedéke már egészségesen éljen, figyeljen a kondíciójára – jelenti ki a tréner. – Rendkívül fontos a prevenció, gyermekkorban tudatosítani kell a mozgás fontosságát. Egy ideje Magyarországon is próbálják reklámokkal felhívni a figyelmet az egészséges életmódra. Ha gyermekkorban nem szokjuk meg a mozgást, nagyon nehéz valakit felnőttként bevonni a sportba. A mindennapos testnevelés bevezetését nagyon jó ötletnek tartom, ám ennek csak később lesz meg az eredménye. Azt azért gyakorló testnevelőként hozzátenném, nehéz úgy órát tartani, ha hiányos a felszerelés, mindössze három szakadt medicinlabda árválkodik a szertárban…

Beszélgetésünk során szóba kerülnek a gyors, látványos eredményt akaró hobbisták, az operett Rambók előszeretettel nyúlnak doppingszerekhez. Raus Tamás korábbi válogatott sportolóként, edzőként, testnevelő tanárként abszolút a szerek ellen van. – Nagy ívben kerüljük a különböző „csodaszereket”, egy átlagembernek, aki izmosodni szeretne, jól érezni magát a bőrében, nincs szüksége ezekre! Óvakodjunk az ilyen termékektől, komoly, akár visszafordíthatatlan betegségeket is okozhat használatuk.

Amikor különböző testépítő versenyeket látok, a barnára mázolt izompacsirták láttán nem tudom, sírjak vagy nevessek. Ötvenes bicepszüket feszítve büszkén pózolnak, de ha egy percig kellene folyamatos mozgást végezniük, például bokszkesztyűvel zsákolni, néhány ütés után feladnák az egészet, muszklijuk használhatatlan.

- A funkcionális izomépítést preferálom, ha már izmot építünk, akkor azt tudjuk használni, alkalmas legyen hosszú távú munkára. Nincs szükség hatalmas, könnyen elfáradó izmokra. A testépítés, nem kéthónapos folyamat, akarat, kitartás nélkül nincs eredmény.

Nosza, uraim, munkára fel, szaggassuk szét a súlyzókat!

Átlag: 5