Bezárás

Válassza ki, hogyan szeretné megvásárolni a Pannon Presztízs Magazint.

Fizessen elő, olvassa az interneten a Pannon Presztízs Magazint! Keresse az újságárusoknál a Pannon Presztízs Magazint!
Online újság Újság

Bezárás

Válassza ki, hogyan szeretné megvásárolni a Presztízs Style Magazint.

Fizessen elő, olvassa az interneten a Presztízs Style Magazint! Keresse az újságárusoknál a Presztízs Style Magazint!
Online újság Újság

Kettlebell – csak nagyfiúknak!

Reneszánszát éli a „füles ágyúgolyó”

Balgogh Zoltán | Szabó Balázs | 2013.04.24. |
kettlebell
Kettlebell – csak nagyfiúknak!
A kemény fiúk konditerembe járnak. A kemény fiúk küzdősportokat űznek. A legkeményebb fiúk mindkettőt egyszerre teszik, a küzdősport tréningek mellett a kettlebellel acélozzák izmaikat. Az egykezes súlyzó használata brutálisan kemény, ám a rövid, de intenzív edzések alatt minden izomcsoport dolgozik, a dinamikus erő, az erőállóképesség hihetetlen módon fejlődik. A kettlebell igazi karrier történet, az elmúlt évtizedben a tökéletes koncentrációt igénylő mozgásforma szimbólumává vált.

A küzdősportolók barátja

Presztízs Magazin

Amíg bele nem ástam magam a kettlebell történetébe, gyakorlatainak tanulmányozásába, addig az egykezes súlyzóról a vándorcirkusz pödrött bajuszú, csíkos kezeslábasban figurázó erőművésze jutott eszembe. Gyermekként azt hittem, a legényévein jócskán túl járó artista szemfényvesztő módon feketére fújt műanyag súlyzókkal parádézik, ám amikor a nézőtérről a porondra hívott, erősnek kinéző férfi alig bírta felemelni a „füles ágyúgolyót”, már tisztelettel néztem rá. Dzsúdósként közelebbről is megismerkedtem a szerrel, de akkor még nem volt divatban a kettlebell használata, mindössze egy-két klubnál vették be az erősítőprogramba. Ma már kevés az olyan minőségi küzdősportoló, aki teljesen száműzné felkészüléséből a girja használatát.

A Debreceni Sportcentrum-SI dzsúdó edzője, Raus Tamás is esküszik a kettlebell hatékonyságára, tanítványa, az olimpikon Madarász Tamás erősítőedzéseinek szerves része a kettlebell tréning. – A súlykategóriás sportágakban az izomerő hatékonysága a fontos, nincs szükség nehéz, súlyos izmokra – jelentette ki a testnevelő-edző. – Nálunk a funkcionális tréningeken van a hangsúly, az erő, a dinamika, a gyorserő és az állóképesség fejlesztésére tökéletes a kettlebell. Mozgásanyagában benne van a feszítés és az ellazulás, ez az izommunka szempontjából a küzdősportok alapját képezi. A kondicionáló tréningjeinken használjuk a módszert, elsősorban a köredzéseknél kap fontos szerepet. Ilyenkor az időre történő, maximális erőkifejtést igénylő, rövid pihenős gyakorlatok dominálnak.

Szépen kidolgozott, funkcionális izmok

Presztízs Magazin

A gömbsúlyzó nem csak a küzdősportolóknál népszerű, a fitnesztermekben is jelentős igény mutatkozik a kettlebellre. Erre szakosodott személyi edzők foglalkoznak a bátor próbálkozókkal, mert bizony a „füles ágyúgolyókkal” való harc óriási kihívás, nagyon kemény meló. Kezdőknek nem is igazán ajánlott, gyakorlásához kell bizonyos fizikai alap. – Mindent izmot megmozgat a kettlebell, a törzs- és hátizmokat különösen – mondta Raus Tamás. – Az edzésekhez akaraterő, kitartás és maximális koncentráció szükséges. A tréningektől ne várjon senki hatalmas muszklikat, viszont szépen kidolgozott, munkára alkalmas, funkcionális izomzatot kap cserébe. Másik előnye, hogy a gyakorlások nem tartanak hosszú ideig, a bemelegítés után maximum 30-40 perc alatt elvégezhető a feladatsor. A mozgás nagyon intenzív, akár menedzser fitnesznek is nevezhetnénk.
Talán meglepő, de sok nő is részt vesz az edzéseken, amellett, hogy a golyók emelgetése rengeteg kalóriát éget, elősegíti a fogyást, szép, feszes izomzatot, kitűnő alakot eredményez. Háterősítő, tartásjavító, a hölgyek számára az olyan fontos izmokat, mint a fenék, comb, has, kar, rendesen megdolgoztatja.
A 16 kilós standard (1 pud = 16 kg) súly mellett több méret áll rendelkezésre, a 24 kilós óriástól a 2 kilogrammos – elsősorban hölgyek körében használatos – mini golyóig. Az optimális eredmény elérése érdekében ajánlott, hogy a gyakorló a fizikai állapotának megfelelő súlyú szerrel dolgozzon.

Presztízs Magazin

A kettlebellt kipróbálni szándékozó átlagos erejű férfinak kezdésként 16 kilós gömbsúlyt ajánlanak a szakértők, de a tapasztalatok szerint rendszeres gyakorlással erről a súlyról viszonylag rövid idő alatt tovább lehet lépni, s akkor jöhet a 24 kilós szer. A bemelegítésnél a kisebb súlyokat részesítsük előnyben, de ugyanígy járjunk el, ha új gyakorlatot tanulunk.
A hölgyeknek első nekifutásra 8 kilós kettlebell súly a legideálisabb, kemény tréningek után váltani lehet a 12 kilogrammos füles golyóra, de a szebbik nem legerősebb képviselőinek a 16 kilós súlyzó sem okoz gondot.
Az igazán profik 32 kilóval edzenek, de olyan is akad, aki a 40 kilós golyóval is megbirkózik. Hogy ne érje szó a ház elejét, a gyártók 48 kilogrammos szert is biztosítanak, ám a „Szörnyeteg” névre hallgató monstrumot csak nagyon kevesen tudják megzabolázni. (Hogy fokozzuk az izgalmakat, érkezett már hír 60 kilogrammos súlyról is.)
A kettlebell gyakorlatok legtöbbje az úgynevezett Rack pozícióból indul, ilyenkor az egész test megfeszül, a csukló egyenes, meg kell találni azt a pontot, ahol karral legkevesebb erőt kifejtve kell tartani a súlyt. A legtöbbször használt alapgyakorlatok: szumó felhúzás, fej körüli körzés, kettlebell felvétele két kézzel, nyolcas figura és az alsó szélmalom.
De a legfontosabb, hogy csak szakember irányításával ismerkedjünk a kettlebellel, ne egyénieskedjünk, mert ez veszélyes üzem, komoly sérülést is okozhatunk magunknak! A rendszer sokrétűsége miatt a mozgásokat pontosan kell elsajátítani. A kettlebell nemcsak a funkcionális tréningek egyik kiemelt változata, izom-, ízületi sérülések rehabilitálására is kitűnően alkalmas.

A bajnok tapasztalatai

Presztízs Magazin

Madarász Tamás dzsúdós Junior világbajnoki ötödik helyezett, felnőtt magyar bajnok, Világkupa-győztes, a 2012-es londoni olimpián 90 kilogrammban képviselte a magyar színeket. – A kettlebell mindenki számára hasznos, olyan izomcsoportokat mozgat meg, amelyeket más módszerekkel nem lehet. Fáj, nem kicsit, nagyon. Behúzza, begyűri az ujjakat, égeti a tenyéren a bőrt. Lehet, hogy kicsit kérgesebb lesz a tenyerünk, cserébe viszont egy minden izmunkat változatosan megmozgató mozgásformát ismerünk meg. Az alapok megtanulása után már csak a fantázia szabhat határt a girja edzéseknek. Szépsége egyszerűségében, hatékonyságában rejlik. Csak egy golyó az egész, amit le kell győzni, akárcsak saját magunkat. Nekünk, dzsúdósoknak nagyon fontos, hogy a rendszeres kettlebell tréningekkel megerősödik az alkarunk, ezáltal a fogásunk. Ez a sportág alapja, hiszen csak erős fogásból lehet dobást indítani. Az egész tréning embert próbáló, de van egy-két gyakorlat, ami különösen nehéz: 36 másodpercig egy karral fej fölé lendíteni a súlyzót, aztán ugyanennyi pihenő, majd a másik kar jön. De úgy tartom, ha valamit csinálunk, azt tegyük teljes erőbedobással, legyen kihívás számunkra! No, a kettlebell éppen ilyen!


A kettlebell története

Presztízs Magazin

A régi falfestményeket alapul véve kijelenthető, már az ókori görögök is használtak a mai kettlebellhez hasonló eszközt, igaz, az akkor még kőből készült. Később a türk népeknél is ismert volt a girjának is nevezett „füles ágyúgolyó”. A cári Oroszország a törökökkel vívott háborúk során figyelt fel az eszköz hatékonyságára. A hadseregnél a kiképzés fontos részévé vált, de nem ők használták először, hanem a mezőgazdasági munkások, a termény, az állatok mérlegelésére, ellensúlyként (1 pud = 16 Kg).
A kettlebell a köztudatban tradicionális orosz gömbsúlyzóként él. A virtuskodás egyik eszköze lett, gyakorlói versenyeket rendeztek egymás között. A szovjeturalom idején a küzdősportolók, súlyemelők körében vált igen népszerűvé, a legendás ólomsúlyú súlyemelő, Vaszilij Alekszejev is használta felkészülése során. A kettlebell terjedését az országhatár sem állította meg, száz évvel ezelőtt Amerikába is eljutott, Arthur Saxon egész rendszert dolgozott ki gyakorlói számára. De az igazi áttörés mégiscsak egy orosz nevéhez fűződik, a különleges erők erőnléti edzőtisztje, az 1998-ban az Egyesült Államokba emigráló Pavel Csacsulint tartják a kettlebell tréningek atyjának, ő dolgozta ki az RKC (Russian Kettlebell Challenge) oktatási és instruktori programját.

Átlag: 5